Promoción y prevención del sueño en la población general

Artículo de Francisco Fernández Sastre, Psicólogo Sanitario

El Día Mundial del Sueño, 13 de marzo de cada año, fue creado para sensibilizar su importancia y su influencia en la salud, ya que solamente en España, más de 4 millones de personas padece trastorno del sueño. A día de hoy, se cree que los problemas de sueño son unos de los principales trastornos en la mayoría de la población a nivel mundial y, que está afectando a la salud de todas las personas en su motivación, funciones cognitivas y a nivel emocional. Los problemas principalmente destacados son la dificultad para mantener el sueño, despertares precoces durante la mañana con incapacidad para volver a dormir, dificultad para iniciar el sueño, lo que provoca diferentes alteraciones durante el día, ya que el individuo presenta un malestar o deterioro en diversas áreas de su vida (social, educativa, académica y laboral). Estas dificultades del sueño pueden venir acompañadas de otras afecciones médicas o trastornos mentales y  problemas médicos, lo que puede ser una consecuencia de acumulación de estrés, ansiedad y/o posible depresión, entre muchas otras, que pueda desarrollar una persona por falta de un adecuado descanso, afectando a su estado de ánimo y a su funcionamiento diario.

En la población española, se indica que el problema de sueño afecta entre el 16% y el 31% de ellos, pero que sólo un 24% describe esta sintomatología. Se ha encontrado que a medida que avanza la edad, más problemas se presentan en relación al sueño, mostrando un aumento del insomnio en personas mayores lo que conlleva a una disminución en la calidad del mismo, afectando a la salud y déficit funcional (Gras, C. B., Hidalgo, J. L., García, Y. D., Lapeira, J. T., Ferrer, A. V., & Martínez, I. P., 2009). Diversos estudios comparan el nivel de calidad de sueño entre hombres y mujeres, encontrándose que ha disminuido el número de mujeres que mantienen unos hábitos saludables. En los jóvenes mayores de 15 años que duermen más de siete horas diarias se encuentra que tienen un mejor rendimiento en diversas áreas de la vida en comparación a los que no pueden conciliar el sueño durante la noche y, se concluye que sólo un 20% no mantiene unos horarios de sueño regulares. La mayoría de estudios que se han aplicado en la población española recogen que las alteraciones del sueño son más frecuentes en mujeres y en individuos de mayor edad (FUNDADEPS, 2009).

Por este motivo, se pretende alertar de tal situación que ha ido aumentando con el tiempo y a raíz de la intrusión del COVID-19 en nuestras vidas, afectando a la población en general. Se recogen diferentes pautas, estrategias y hábitos de sueño que puedan servir para promocionar el mismo, lo que se conoce como higiene del sueño, teniendo por objeto poder alcanzar una mejor calidad de vida a través de un sueño reparador y saludable a partir de diversas conductas de auto-cuidado y que diversos autores han recogido a través de diferentes estudios (Hauri, P., 1977). Hacer conocedor al propio individuo de estas estrategias y pautas que le faciliten un sueño reparador hará que cada persona tome mayor control en su quehacer diario. Estas pautas se reconocen como un tratamiento eficaz por la comunidad científica según se recogen en diferentes meta-análisis llevados a cabo (Morin et al., 1999).

El factor de la alimentación es esencial para poder conciliar el sueño. Se indica que cenar de dos a cuatro horas antes de ir a dormir, favorece el descanso aunque por otro lado indican que acostarse con hambre excesiva tampoco es productivo. Se desaconseja el consumo de sustancias estimulantes, frutas ácidas y dulces, evitar el alcohol y drogas, realizar comidas entre horas cuando se levanta en la madrugada y se aconseja beber un vaso de agua o leche. Entre las actividades que pueden optimizar el descanso, se argumenta que la práctica de la actividad física no es conveniente llevarla a cabo horas previas a dormir, ya que podría activar el organismo, y se insta a realizar actividades de baja intensidad que no necesiten atención y constancia, véase meditación o audios de relajación. La luz de diversos dispositivos incrementa la posibilidad de no conciliar el sueño con facilidad, lo que se desaconseja el uso de ordenadores, teléfonos móviles y diversos dispositivos electrónicos antes de ir a la cama.

Diversas recomendaciones como darse un baño con agua templada y ejercicios de relajación acompañados de sonidos y olores relajantes facilitan la transición al sueño. Si por alguna razón se pasa más de veinte minutos y no se consigue dormir, será mejor levantarse de la cama e ir a otra habitación o realizar una actividad rutinaria. De esta forma no se asociará como estímulo la cama o lugar de sueño con ese grado de activación en el individuo. La realización de una actividad se prolongará hasta que el sujeto vuelva a notar síntomas de cansancio y vuelva de nuevo a la cama. Es importante que las personas que sufran de problemas de sueño intenten regular el momento de ir a la cama dentro de un intervalo de tiempo determinado, evitando las siestas a ser posible.

Dentro del espacio donde se efectúe la actividad del sueño, habrá que condicionarla de la mejor forma posible y hay diversos factores ambientales que pueden incidir, tales como la temperatura de la estancia. Entre 18 y 20 grados se marca como ideal, evitando la luz intensa en pro de una luz natural y tenue. Ventilar todos los días y comprobar la calidad de la cama favorece el descanso, un entorno tranquilo y sin presencia de ruidos externos a ser posible. Otros factores que intervienen son nuestras preocupaciones y pensamientos que se llevan la mayor parte de las personas a la hora de dormir, lo que se convierten en activadores y nos dificultan el sueño. La principal recomendación por muy obvia que sea, es que la cama se utilice únicamente para dormir.

Hay gran cantidad de personas que cursan con diversos tipos de dificultades para poder dormir o que determinadas pautas o hábitos sean asociados a situaciones negativas. Por esa razón se encontró que la existencia de estímulos (Bootzin, R. R., 1972) en el dormitorio podría intervenir en la conciliación del sueño, pasando a ser señales negativas para la conciliación del mismo. Se pretende romper con esas asociaciones desadaptativas a través del aprendizaje de ciertas pautas que se plantean a continuación (Caballo y Buela-Casal, 1991):

  • El uso de la habitación solo será utilizado para dormir. Ninguna otra actividad como ver la televisión, hablar por teléfono o comer serán efectuadas.
  • Antes de dormir se aconseja realizar conductas que sean inductoras del sueño, ya sea una pequeña meditación o relajación.
  • Evitar la cafeína, nicotina y alcohol antes de ir a dormir.
  • Se invita a que la persona se acueste todos los días a la misma hora a ser posible.
  • Una vez que se acuesta en la cama, si pasan más de 20 minutos y no se logra dormir, cambiar de habitación hasta que vuelva el sueño es lo más recomendable.
  • Se insta a evitar siestas y descansos muy prolongados durante el día.
  • Es frecuente que se lleven pensamientos y preocupaciones a la cama, lo que provocará malestar en la mayoría de ocasiones. Por ello es necesario que se reconozcan esas distorsiones y dejarlos pasar sin prestarles atención en ese momento concreto y distraer la mente o dejarla en blanco. Se invita a buscar un momento del día para pensar en ellos para evitar la activación a la hora de acostarse.
  • La respiración consciente o diafragmática puede ayudar a rebajar esa inquietud y aumentar nuestra sensación control.

Todos los seres humanos se rigen por ritmos circadianos (Lu BS, Zee PC., 2006) que están regulados por nuestro cerebro y se ven relacionados a nuestros ritmos del sueño funcionando como un reloj interno. En personas que sufren de alteraciones del sueño presenta diversos problemas relacionados con los roles sociales, y que puede repercutir en la población inmersa en el mundo laboral que difícilmente podrán desarrollar una vida saludable cuando vuelve después del trabajo, restando horas de sueño por poder continuar con su vida diaria y poder establecer relaciones con sus familias y amigos.

En numerosos estudios se indica que para tener una buena salud se hace necesario poseer un sueño de calidad que mejore nuestro rendimiento en diversas áreas de la vida y reducir el riesgo ante posibles accidentes. Incluso el hecho de padecer un trastorno de sueño puede ser relacionado a ciertas enfermedades neurológicas, aumentar de peso, riesgo vascular, hipertensión y diversos déficits cognitivos, pudiendo ser a causa de enfermedades psiquiátricas, neurológicas y médicas que cursen durante la vida de cualquier persona a lo largo de todo su ciclo vital, incluyéndose hasta 90 enfermedades del sueño (Gállego Pérez-Larraya, J., Toledo, J.B., Urrestarazu, E., & Iriarte, J., 2007).

La melatonina es la principal hormona que regula el sueño e influye en la fisiología humana modulando la expresión del sueño, los ciclos circadianos y su impacto en las funciones cerebrales, sistema inmunológico y diferentes procesos metabólicos (Kunz D, Mahlberg R, Müller C, Tilmann A, Bes F., 2004). Todo hace indicar que las intervenciones del tipo no farmacológicas o tratamientos psicológicos modifican los patrones de sueño con una mejora clínicamente significativa en sujetos que padecen insomnio (Morin, C. M., Culbert, J. P. y Schwartz, S. M., 1994). Se destaca la importancia del tratamiento de discriminación de estímulos para poder controlar el inicio del sueño, facilitando a personas que padecen insomnio la conducta de dormir a través de señales discriminativas y favorecer un ciclo de sueño-vigilia constante y, concretamente el sueño REM, cuyo papel está destinado a regular los distintos procesos de aprendizaje, memoria y plasticidad neuronal que afectan al cerebro (Kunz D, Mahlberg R, Müller C, Tilmann A, Bes F., 2004) y a los ritmos circadianos  que regulan nuestro “reloj” interno (Lu BS, Zee PC., 2006). Es importante que cada persona integre este procedimiento en su ambiente y lo adapte de la forma más específica según el grado de malestar o patología presente en el sujeto, pudiendo ser modificada según los resultados que vaya mostrando en pro de un sueño reparador (Bootzin, R. R., 1972).

Según los distintos manuales (APA, 2013), estudios e investigaciones (FUNDADEPS y ASOCAMA) realizadas hasta el momento, el tratamiento conductual de los trastornos del sueño (Caballo V. E. y Buela-Casal, G., 1991) han sido recogidos con el objeto de paliar, prevenir y promocionar una conducta saludable a través de la detección de los diferentes síntomas (Gállego Pérez-Larraya, J., Toledo, J.B., Urrestarazu, E., & Iriarte, J., 2007), ya que el hecho de tener un descanso placentero incide en todas las áreas de la vida de forma directa e indirecta y repercute en la salud de las personas, sobre todo en la población de mayores de 65 años y en general con mayor prevalencia en el sexo femenino (Gras, C. B., Hidalgo, J. L., García, Y. D., Lapeira, J. T., Ferrer, A. V., & Martínez, I. P., 2009).

Finalmente, se hace prioritario desde esta publicación destacar esta información para que llegue al mayor número de personas, advirtiendo de las consecuencias a medio y largo plazo de padecerlo, hace que el sujeto experimente un deterioro de salud como principal factor y con la subsecuente cadena de conductas, emociones y pensamientos adversos que provocan, afectando a su vida a todos los niveles. Se anima al lector a una mayor evaluación, investigación y estudio en esta materia y que le ayude a prevenirlo y promocionarlo en pro a una mejor salud y calidad de vida.

 

Referencias

  • American Psychiatric Association (APA). (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5ª ed.). Washington D. C.: APA.
  • Bootzin, R. R., (1972). A stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the 80th Annual Convention of the American Psychological Association, 7, 95-396.
  • Caballo, V. E. y Buela-Casal, G. (1991). Tratamiento conductual de los trastornos del sueño. En V. E. Caballo, J. C. Sierra y G. Buela- Casal (Eds.), Manual de psicología clínica aplicada. Madrid: Siglo XXI.
  • Fundación de Educación para la Salud del Hospital Clínico 1. San Carlos (FUNDADEPS) y Asociación Española de la Cama (ASOCAMA). Primer estudio sobre salud y descanso. Madrid: FUNDADEPS; 2009. URL: http://www.fundadeps.org/recursos/ documentos/45/estudio-salud-descanso.ppt.
  • Gállego Pérez-Larraya, J., Toledo, J.B., Urrestarazu, E., & Iriarte, J.. (2007). Clasificación de los trastornos del sueño. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 30(Supl. 1), 19-36. Recuperado en 30 de noviembre de 2020, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272007000200003&lng=es&tlng=es.
  • Gras, C. B., Hidalgo, J. L., García, Y. D., Lapeira, J. T., Ferrer, A. V., & Martínez, I. P. (2009). Trastornos del sueño y condiciones ambientales en mayores de 65 años [Sleep disorders and environmental conditions in the elderly]. Atencion primaria, 41(10), 564–569. https://doi.org/10.1016/j.aprim.2008.11.015
  • Hauri, P. (1977). The sleep disorders: current concepts. Kalamazoo, M. I.: Scope publications Upjons.
  • Kunz D, Mahlberg R, Müller C, Tilmann A, Bes F. Melatonin in patients with reduced REM sleep duration: two randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jan;89(1):128-34. doi: 10.1210/jc.2002-021057. PMID: 14715839.
  • Lu BS, Zee PC. (2006). Circadian rhythm sleep disorders. Chest. 130: 1915-23.
  • Morin, C. M., Culbert, J. P. y Schwartz, S. M. (1994). Nonpharmacological interventions for insomnia: A meta-analysis of treatment efficacy. American Journal of Psychiatry, 151, 1.172-1.180.

 

Artículo escrito por Francisco Fernández Sastre

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Sobre el Autor

Zara Díaz

Zara Díaz

Psicóloga cognitivo-conductual Colegiado número O-02537 Registro Sanitario número C.2.90/4237 Licenciada en Psicología | Especialista en Terapia de Conducta (Máster en Psicología Clínica) | Especialista en Psicología Educativa (Máster en Orientación Educativa)

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